La dieta vegana e le sue numerose fonti proteiche

Una delle principali difficoltà che presenta un regime alimentare vegano è la sostituzione delle fonti proteiche. Esistono tantissimi alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, ovviamente anch’esse di tipo vegetale, che si possono consumare senza preoccuparsi dei rischi derivanti dal consumo della carne.

I legumi sono la più importante fonte di proteine vegetali e devono essere consumati quotidianamente anche in piccole dosi.  Le scelte migliori sono rappresentate dalle lenticchie, che sono un ottimo alimento sotto molteplici punti di vista, i ceci, che possono essere cucinati in tanti modi, ed i fagioli. Altrettanto importante è la soia, dalla quale si ricava una bevanda vegetale con la quale si può sostituire il latte; è anche un ingrediente molto versatile, in quanto lo si può utilizzare per preparare il tofu ed il tempeh. Molti legumi, inoltre, sono ricchi di ferro.

Anche i cereali rappresentano una buona fonte alimentare da cui trarre le proteine: il riso, il mais e l’avena sono le più comuni ma bisogna tenere a mente anche l’esistenza dell’orzo, del miglio e del farro, che contengono anche degli importanti fitonutrienti e vitamine. Con questi cereali si possono realizzare zuppe ed insalate ma anche burger e polpette. I cosiddetti pseudocereali, come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto, sono inoltre privi di glutine, quindi tranquillamente consumabili anche dai celiaci.

Abbinando i legumi ai cereali, si può costituire un pasto altamente proteico e completo.

Fonti di proteine vegetaliUn altro alimento particolarmente versatile ed assolutamente adatto ad una dieta vegana è il seitan, che viene ricavato dal glutine della farina attraverso un processo di lavaggio e bollitura che può essere compiuto anche in casa. Il seitan è molto simile alla carne nella forma e nel colore e può essere preparato nelle forme tipiche di quest’ultima.

La frutta secca dovrebbe essere consumata tutti i giorni da chi ha scelto di seguire una dieta cruelty free, in quanto contiene, oltre alle proteine, i sali minerali e gli oli essenziali Omega-3 ed Omega-6. Tra i frutti secchi più comuni ci sono le arachidi, le noci, i pistacchi e le mandorle ma anche i semi, come quelli di girasole, di sesamo, di lino e di chia.

Infine, bisogna ricordare che tutte le verdure contengono una certa quantità di proteine: le scelte migliori, in questo senso, ricadono sugli spinaci e sul cavolo. Per beneficiare appieno delle loro proprietà nutritive, è meglio consumarle crude o cotte al vapore.




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